1. 1

   俯卧，双臂放于身体两侧，手心朝下。

2. 2

   轻收下巴，缓慢抬起头部、胸口和双手。

3. 3

   同时向后夹紧肩胛骨，感受上背部收缩。

4. 4

   停留1–2秒后，缓慢放回起始位置。

要点: 重点发力上背部，肩膀远离耳朵，不要耸肩。