不确定哪里不舒服？ 去描述一下 
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目标部位
背部
后背肩胛骨之间和脊柱两侧的大片肌群。伏案、含胸、练背日之后最容易酸——后背发僵发沉、像背了块石头，就是它累了。
俯卧眼镜蛇
3 × 10次
要点: 重点发力上背部，肩膀远离耳朵，不要耸肩。
超人式
2–3 × 8–10次
要点: 身体抬离地面不用太高，以背部发力为主，避免过度挺腰。
直臂下拉（弹力带）
3 × 10次
要点: 全程保持手肘微屈，利用背部带动手臂下拉。
本方案还有更多动作
免费版每次方案展示前 3 个动作，升级 Pro 解锁全部。
更多拉伸动作
前 3 个动作免费开放，点开即可跟练；其余动作升级 Pro 后解锁。
这个部位为什么会酸
这个部位里有几块最容易紧张发酸的肌肉，对照下面的描述，大致就能判断自己酸的是哪一块。
菱形肌
肩胛骨之间连着脊柱的那两块。伏案含胸一天，肩胛骨中间发紧发酸、像压了块石头，扩胸的时候特别舒服，就是它们在求拉伸。
背阔肌
从后背铺到腰侧的最大片肌肉。引体向上、划船之后后背到腋下侧面发酸，抬手过头时后背有拉扯感，就是它练到了。
下斜方肌
斜方肌的下半段，铺在中背部。它太弱会让肩膀耸起来代偿，练背日之后中背靠近脊柱的位置发酸，沉肩下拉时发力发不上来，多半是它。
出现这些情况，请及时就医
拉伸适合缓解日常肌肉酸痛。如果符合下面任何一条，可能不只是肌肉疲劳，别硬扛：
- 疼痛沿着手臂或腿放射到手指、脚趾，或伴有麻木、无力
- 酸痛由摔倒、撞击等外伤引起，或伤处明显肿胀
- 持续一周以上不见好转，或夜里痛醒
- 伴有发热、胸闷、头晕、大小便失控等其他症状
- 疼痛剧烈到无法正常活动或完全不敢发力