1. 1

   坐在稳定的椅子上，双脚平放在地面。

2. 2

   缓慢将一侧小腿向前伸直。

3. 3

   感受大腿前侧收紧，保持约2秒。

4. 4

   缓慢放下小腿，回到起始位置。

要点: 保持大腿贴在椅面上，只让小腿向前伸展，不要快速踢腿。