SoreGuide
腿部肌群/站姿髋外展
坐姿伸膝靠墙静蹲侧卧抬腿站姿腿后伸提踵坐姿抬膝蚌式开合站姿髋外展站姿抬膝靠墙半蹲脚跟走弹力带腿举弹力带坐姿伸膝弹力带髋外展弹力带髋后伸弹力带侧向走台阶脚跟下沉拉伸坐姿毛巾小腿拉伸泡沫轴滚动小腿坐姿提踵站姿双脚提踵坐姿负重提踵Heel Drop（离心下放）靠墙提踵提踵静止保持毛巾夹踵提踵弯膝提踵斜板静态拉伸

该动作属于 Pro 方案

免费版每个部位开放前 3 个动作。升级 Pro 解锁全部动作的分步演示与要领。

升级解锁全部
难度入门
计量按时长
组数2–3 × 10–12次/侧
发力拉伸