不确定哪里不舒服？ 去描述一下 
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目标部位
腰部
腰椎两侧的竖脊肌、腰方肌等支撑躯干的深层肌群。久坐塌腰、弯腰搬重物或猛练核心之后最容易酸——起身直腰时有牵扯感、久坐后发僵发沉，多半是它们在报警。
猫牛式
3 × 8–10次
要点: 想象脊柱一节一节地动，速度放慢，全程跟着呼吸走、不憋气。
婴儿式
3 × 30–60秒
要点: 臀部坐不下去时，可在大腿和小腿之间垫一个抱枕。
单膝抱胸
3 × 30秒/侧
要点: 下背全程贴地，只拉到有舒展感即可，不追求膝盖贴死胸口。
本方案还有更多动作
免费版每次方案展示前 3 个动作，升级 Pro 解锁全部。
更多拉伸动作
前 3 个动作免费开放，点开即可跟练；其余动作升级 Pro 后解锁。
这个部位为什么会酸
这个部位里有几块最容易紧张发酸的肌肉，对照下面的描述，大致就能判断自己酸的是哪一块。
竖脊肌
沿着脊柱两侧向上走的两条"大梁"。久坐塌腰、弯腰搬东西之后下背部两侧发酸发僵，直起身要慢慢来，多半是它们撑太久了。
腰方肌
腰椎两侧深处的方形肌肉，负责侧弯和稳定腰椎。久坐塌腰或单侧负重之后，腰两侧深处隐隐酸胀、起身侧弯有牵扯感，多半是它紧了。
出现这些情况，请及时就医
拉伸适合缓解日常肌肉酸痛。如果符合下面任何一条，可能不只是肌肉疲劳，别硬扛：
- 疼痛沿着手臂或腿放射到手指、脚趾，或伴有麻木、无力
- 酸痛由摔倒、撞击等外伤引起，或伤处明显肿胀
- 持续一周以上不见好转，或夜里痛醒
- 伴有发热、胸闷、头晕、大小便失控等其他症状
- 疼痛剧烈到无法正常活动或完全不敢发力