不確定哪裡不舒服？ 去描述一下 
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目標部位
腰部
腰椎兩側的豎脊肌、腰方肌等支撐軀幹的深層肌群。久坐塌腰、彎腰搬重物或猛練核心之後最容易酸——起身直腰時有牽扯感、久坐後發僵發沉，多半是它們在報警。
貓牛式
3 × 8–10次
要點: 想像脊柱一節一節地動，速度放慢，全程跟著呼吸走、不憋氣。
嬰兒式
3 × 30–60秒
要點: 臀部坐不下去時，可在大腿和小腿之間墊一個抱枕。
單膝抱胸
3 × 30秒/侧
要點: 下背全程貼地，只拉到有舒展感即可，不追求膝蓋貼死胸口。
本方案還有更多動作
免費版每次方案展示前 3 個動作，升級 Pro 解鎖全部。
更多伸展動作
前 3 個動作免費開放，點開即可跟練；其餘動作升級 Pro 後解鎖。
這個部位為什麼會酸
這個部位裡有幾塊最容易緊張發痠的肌肉，對照下面的描述，大致就能判斷自己酸的是哪一塊。
豎脊肌
沿著脊柱兩側向上走的兩條"大梁"。久坐塌腰、彎腰搬東西之後下背部兩側發痠發僵，直起身要慢慢來，多半是它們撐太久了。
腰方肌
腰椎兩側深處的方形肌肉，負責側彎和穩定腰椎。久坐塌腰或單側負重之後，腰兩側深處隱隱痠脹、起身側彎有牽扯感，多半是它緊了。
出現這些情況，請及時就醫
伸展適合舒緩日常肌肉痠痛。如果符合下面任何一條，可能不只是肌肉疲勞，別硬扛：
- 疼痛沿著手臂或腿放射到手指、腳趾，或伴有麻木、無力
- 痠痛由摔倒、撞擊等外傷引起，或傷處明顯腫脹
- 持續一週以上不見好轉，或夜裡痛醒
- 伴有發熱、胸悶、頭暈、大小便失控等其他症狀
- 疼痛劇烈到無法正常活動或完全不敢發力