不確定哪裡不舒服？ 去描述一下 
升級解鎖全部
目標部位
肩頸
肩膀上端連著脖子兩側的肌群。久坐低頭、伏案打字、背單肩包之後最容易發緊——肩膀摸起來硬邦邦、轉脖子有牽扯感，多半是它在抗議。
鐘擺運動
2 × 30–60秒
要點: 讓訓練側手臂自然下垂並保持放鬆，主要依靠身體輕微晃動帶動手臂，不要主動甩動肩膀。
肩部繞環
2 × 10次/方向
要點: 動作緩慢、幅度自然，重點活動肩關節和肩胛骨，不要快速甩動肩膀。
牆面爬手
2–3 × 8–10次
要點: 手指沿牆慢慢向上移動，以肩膀舒適的活動範圍為準，不要為了爬得更高而忍痛。
本方案還有更多動作
免費版每次方案展示前 3 個動作，升級 Pro 解鎖全部。
更多伸展動作
前 3 個動作免費開放，點開即可跟練；其餘動作升級 Pro 後解鎖。
這個部位為什麼會酸
這個部位裡有幾塊最容易緊張發痠的肌肉，對照下面的描述，大致就能判斷自己酸的是哪一塊。
上斜方肌
從脖子兩側延伸到肩膀頂端的那塊"正氣墊"。低頭看手機、伏案打字、用肩膀夾電話之後，它最容易繃成一根繩——摸上去硬邦邦，轉頭時脖子和肩膀之間有牽扯感。
頸部深層肌群
藏在脖子裡的深層穩定肌。長時間低頭、枕頭不合適，第二天脖子發僵、不敢大幅度轉頭，甚至帶著後腦勺發緊，多半是它們撐不住了。
肩袖肌群
包在肩關節深處的四塊小肌肉，負責抬手和轉胳膊。練肩推、打羽毛球之後肩膀深處痠痛、手抬到某個角度就卡，夜裡壓到還疼，多半是它們在抗議。
出現這些情況，請及時就醫
伸展適合舒緩日常肌肉痠痛。如果符合下面任何一條，可能不只是肌肉疲勞，別硬扛：
- 疼痛沿著手臂或腿放射到手指、腳趾，或伴有麻木、無力
- 痠痛由摔倒、撞擊等外傷引起，或傷處明顯腫脹
- 持續一週以上不見好轉，或夜裡痛醒
- 伴有發熱、胸悶、頭暈、大小便失控等其他症狀
- 疼痛劇烈到無法正常活動或完全不敢發力